Улучшите свое цифровое благополучие, контролируя использование приложений.

Руководства по Android » Приложения для Android » Улучшите свое цифровое благополучие, контролируя использование приложений.

Мы не отрываемся от своих телефонов. Мы проверяем их в автобусе, в очереди в супермаркете, перед сном и сразу после пробуждения. Часто мы даже не осознаем этого. Сколько времени мы проводим, глядя на экран, и как это на нас влияет. Это касается концентрации внимания, сна или настроения. Цифровое благополучие как раз об этом и говорит: о том, чтобы упорядочить наши отношения с технологиями, чтобы они обогащали нашу жизнь, а не ухудшали её.

Хорошая новость в том, что вам не нужно убегать в горы или возвращаться к «простому телефону», чтобы этого добиться. Ваш собственный смартфон, а также несколько дополнительных приложений и изменение некоторых привычек, могут вам помочь. Контролируйте использование приложений, уменьшайте отвлекающие факторы и улучшайте свое цифровое благополучие.Давайте спокойно и шаг за шагом посмотрим, как это сделать, используя инструменты, которые у вас уже есть под рукой.

Что же такое цифровое благополучие?

Когда мы говорим о цифровом благополучии, мы имеем в виду поддерживать здоровые отношения с технологиямиИными словами, используйте свой мобильный телефон, социальные сети и приложения по назначению (работа, организация, отдых, общение с другими людьми…), не допуская при этом возникновения новых потребностей, зависимости или дискомфорта.

В обществе, где все взаимосвязано — на работе, в школе, дома и в карманах — задача состоит в том, чтобы Используйте устройства критически и ответственно.Это подразумевает оба для защиты детей и подростков Как проанализировать собственные привычки: от того, сколько времени вы проводите в социальных сетях, до того, какой контент вы потребляете или как управляете уведомлениями.

Неконтролируемое использование мобильных телефонов может иметь негативные последствия. психическое здоровье (тревожность, низкая самооценка, трудности с концентрацией внимания)Это влияет на физическое здоровье (малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, напряжение глаз) и качество сна. Следовательно, улучшение цифрового благополучия также означает Позаботьтесь о своем отдыхе, личных отношениях и свободном времени, проведенном вдали от экрана..

Контроль времени использования мобильного телефона: первый шаг

Прежде чем менять привычки, необходимо объективно оценить ситуацию. Сколько времени вы на самом деле проводите за телефоном и в каких приложениях?В Android и iOS для этого предусмотрены встроенные инструменты.

Как отслеживать время, проведенное за экраном, на Android (Digital Wellbeing)

На большинстве телефонов Android вы найдете раздел под названием... «Цифровое благополучие и родительский контроль» в настройках.Отсюда вы можете увидеть:

• Экранное время: количество минут или часов, проведенных вами в каждом приложении, и сколько времени вы использовали устройство в течение дня.
• Количество раз, когда вы разблокировали свой мобильный телефон а также как часто вы заходите в определенные приложения.
• Количество полученных уведомлений и какие приложения вас чаще всего отвлекают.

Обычно вы увидите графики за день и за неделю, отражающие вашу активность. Нажатие на этот график переведет вас на... очень подробная разбивка использования по приложениямТаким образом, вы сможете легко определить своих главных «похитителей времени» и начать... детокс цифровой.

Кроме того, на многих устройствах можно включить отображение функции «Цифровое благополучие» в качестве значок приложения в меню приложенийДля этого перейдите в «Настройки», откройте раздел «Цифровое благополучие и родительский контроль» и включите параметр «Показывать значок в списке приложений». Это обеспечит его постоянное отображение.

Как посмотреть время, проведенное за экраном, на iOS (Экранное время)

На iPhone аналогичная функция называется «Экранное время» находится в настройках.Оттуда вы можете проверить:

• Сколько времени вы проводите в каждом приложении и в каждой категории? (социальные сети, развлечения, производительность и т. д.).
• Как часто вы берете в руки мобильный телефон в течение дня? А в какое время суток вы им пользуетесь чаще всего?
• Какие приложения отправляют больше всего уведомлений? и они будут вас еще чаще перебивать.

Обладая этой информацией, вы можете начать. Поразмышляйте о своих привычках использования.Если вы отказываетесь от других занятий (спорта, чтения, встреч с друзьями, отдыха, учебы или работы) из-за того, что смотрите на экран, это явный признак того, что необходимо пересмотреть свой распорядок дня.

Виджеты и статистика: всегда следите за своим использованием.

Простой способ повысить осведомленность об этой проблеме — разместить её на главном экране вашего устройства. Виджет, отображающий время вашего использованияНа многих телефонах с Android 9 и более поздних версий можно добавить виджет «Экранное время», который показывает, какие три приложения вы используете чаще всего каждый день.

Чтобы добавить его, просто Нажмите и удерживайте пустое место на главном экране.Нажмите на «Виджеты», найдите виджет «Экранное время», нажмите и удерживайте его, перетащите в нужное место и отпустите. Таким образом, у вас получится постоянное визуальное напоминание о вашем потреблении цифровых технологий, без необходимости заходить в настройки.

Ограничьте время, проводимое в приложениях.

Как только вы поймете, на что уходит ваше время, пора действовать. И Android, и iOS позволяют вам... установить ежедневные лимиты на использование определенных приложенийЭто крайне важно, если вы хотите контролировать социальные сети, игры или любое другое приложение, которое вас поглощает.

Таймеры приложений для Android

В разделе «Цифровое благополучие» в Android можно настроить следующие параметры. «Таймеры приложений» для ограничения ежедневного использования для каждого приложения. Процесс обычно очень прост:

1. Перейдите в настройки устройства.
2. Перейдите в раздел «Цифровое благополучие и родительский контроль».
3. Нажмите на «Таймеры приложений» или аналогичную опцию.
4. Выберите приложение, для которого хотите установить ограничение, и нажмите «Добавить таймер».
5. Укажите максимальное время, которое вы хотите использовать это приложение в день. и принять.

Когда счётчик достигнет нуля, приложение автоматически закроется. Его значок будет отображаться приглушенным. Итак, вы помните, что сегодня у вас закончилось время. Эти ограничения — это... Они перезапускаются каждую полночь.Если вам нужно использовать приложение до конца дня, вам придётся вернуться в раздел таймеров и удалить или изменить ограничение. Вы также можете узнать больше. как провести цифровую детоксикацию в дополнение к этим ограничениям.

Обратите внимание, что в некоторых рабочих или учебных аккаунтах... Возможно, время работы таймеров будет ограничено. и работают не так, как в личных счетах.

Установка ограничений в iOS

На iPhone эквивалентными являются «Ограничения на использование приложений» в рамках ограничения экранного времениВы можете установить ограничения по категориям (например, все социальные сети) или по конкретным приложениям, а также установить максимальное количество минут в день. При достижении лимита система отобразит предупреждение, и приложение будет заблокировано, если вы не дадите на это разрешение в каждом отдельном случае.

Контроль времени в Google Chrome и на определенных веб-сайтах.

Время отнимают не только нативные приложения: Просмотр веб-страниц также занимает много часов в день.Приложение Digital Wellbeing для Android позволяет проанализировать использование Google Chrome и увидеть, на каких сайтах вы проводите больше всего времени.

Чтобы получить доступ к этим статистическим данным, перейдите в «Настройки», откройте раздел «Цифровое благополучие и родительский контроль» и нажмите на график, соответствующий ChromeЕсли вы его не видите, найдите опцию «Показать все приложения» и выберите её. Затем перейдите в раздел «Показать веб-сайты», чтобы увидеть его. список посещенных страниц и время, проведенное на них. каждый день

Если есть сайты, которые вы бы предпочли не видеть в истории посещений вашего сайта «Цифровое благополучие», вы можете это сделать. Скрыть ваши посещенияЩелкните по домену в списке и выберите «Удалить совершенные посещения», чтобы удалить эту запись (если вы войдете в систему снова, она будет зарегистрирована).

Кроме того, как и в случае с приложениями, это возможно. установить таймеры для определенных веб-сайтовНа том же экране Chrome выберите целевую страницу, нажмите «Добавить таймер сайта», установите дневной лимит и подтвердите. При достижении этого лимита система заблокирует доступ до следующего дня.

Улучшите сон с помощью режима отдыха.

Одна из областей, где злоупотребление мобильными телефонами наиболее заметно, — это сон. Использование телефона непосредственно перед сном, проверка его, если вы проснулись посреди ночи, или хранение его на прикроватной тумбочке с включенными уведомлениями могут привести к... серьезно ухудшает качество сна.

Для борьбы с этим Android включает в себя Режим "Отдых" в рамках цифрового благополучияРазработано, чтобы помочь вам выработать более здоровый ночной режим.

Как создать ритуал для спокойного сна

В разделе «Настройки» > «Цифровое благополучие и родительский контроль» > «Режим перед сном» > «Процедура спокойной ночи» вы можете выбрать как и когда этот режим автоматически активируется:

• Фиксированный графикВы сами определяете время, когда хотите начать отключаться от сети, и время, когда обычно просыпаетесь, а также дни недели, к которым это относится.
• Когда вы ставите телефон на зарядкуВы можете указать временные интервалы (например, «после 22:00» и «до 7:00»), чтобы при подключении устройства к источнику питания в течение этого интервала, Спящий режим активируется автоматически..

Идея заключается в том, чтобы ваш телефон дополнял ваш вечерний распорядок, а не саботировал его: меньше раздражителей, меньше соблазна начать листать ленту, и более спокойная визуальная обстановка.

Расширенные параметры спящего режима

В спящем режиме можно настроить несколько очень полезных параметров:

• Включайте режим «Не беспокоить» во время сна.чтобы уведомления не прерывали ваш отдых (вы можете создать исключения для важных звонков).
• Отключить функцию «Сон при следующем будильнике»чтобы при звонке телефон автоматически возвращался к своим обычным настройкам.
• Изменить внешний вид экрана В режиме ожидания: переключитесь в режим оттенков серого, отключите постоянно включенный дисплей, приглушите фон и экран блокировки или примените темную тему.

Переключить экран на полутоновой Это очень эффективный трюк, чтобы сделать телефон менее привлекательным ночью (и вообще). Убрав буйство цветов, экран становится менее бросающимся в глаза. Это снижает соблазн оставаться зависимым.На iPhone эту функцию можно настроить в разделе «Настройки» > «Специальные возможности» > «Дисплей» > «Цветовые фильтры», а на Android она обычно интегрирована в раздел «Цифровое благополучие» или параметры дисплея.

Для быстрого включения или выключения спящего режима многие мобильные телефоны позволяют добавить эту функцию. к быстрым настройкам на верхней панелиТаким образом, у вас не будет оправдания, чтобы не убирать телефон перед сном.

Режим без отвлекающих факторов и другие системы, помогающие сосредоточиться.

Помимо заботы о сне, цифровое благополучие также имеет большое значение для... ваша способность концентрироваться без постоянных телефонных перерывовИменно поэтому существуют специальные режимы, предназначенные для периодов сосредоточенной работы.

Режим фокусировки

На Android в разделе «Цифровое благополучие» вы найдете «Режим без отвлекающих факторов» (или «Режим фокусировки»)Она используется для временной приостановки работы приложений, которые чаще всего вас отвлекают (социальные сети, игры, сообщения, не требующие срочного ответа и т. д.):

1. Перейдите в Настройки > «Цифровое благополучие и родительский контроль».
2. Перейдите в «Режим без отвлекающих факторов».
3. Выберите приложения, которые хотите приостановить. когда этот режим активен.
4. Активируйте функцию вручную, нажав кнопку «Активировать сейчас», или запланируйте определенное время, нажав кнопку «Создать расписание».

Пока он включен, Вы не сможете открыть эти приложения или получать от них уведомления.Если в какой-либо момент вам понадобится ими воспользоваться, вы можете нажать «Сделать перерыв» и выбрать короткий промежуток времени для доступа к ним без демонтажа всей системы.

На некоторых устройствах также можно установить режим «Без отвлекающих факторов». быстрые настройкиТаким образом, вы можете включать и выключать его одним касанием, когда вам нужно учиться, работать или просто отключиться от всего.

Дополнительный совет: режим полета и осознанное использование.

Еще одним классическим союзником является режим полетаВ рамках кампаний по повышению осведомленности о цифровом благополучии перечислено до десяти преимуществ более частого использования цифровых технологий: уменьшение количества отвлекающих факторов, обеспечение полноценного отдыха, избегание отвлекающих факторов во время вождения или учебы, установление четких границ между работой и личной жизнью и т. д.

Идея состоит в том, чтобы практиковаться. моменты полного отключенияПриём пищи без телефонов, игры с детьми без экранов, встречи с друзьями, где телефоны остаются экраном вниз или в другой комнате… Это небольшие жесты, которые помогают подчеркнуть ценность технологий. Личное общение и качественное времяпрепровождение без уведомлений.

Внешние приложения для улучшения вашего цифрового благополучия

Помимо инструментов, встроенных в Android и iOS, существует несколько приложений, разработанных специально для этих платформ. измерять, ограничивать и «геймифицировать» использование мобильных телефонов.Вот некоторые из наиболее известных и полезных:

ActionDash — это приложение для Android, рекомендованное даже компанией Google, которое специализируется на чтобы детально показать вам ваше поведение в цифровой среде и помочь вам его скорректировать.Она точно записывает, сколько раз вы открываете каждое приложение, сколько времени проводите в них, сколько уведомлений получаете и как часто разблокируете устройство.

Включает в себя функции История и углублённая статистикаТаким образом, вы можете отслеживать изменения своих привычек с течением времени. Приложение также включает в себя различные режимы работы. «Спящий режим» (для отключения приложений перед сном) y «Режим сосредоточенной работы» (для блокировки отвлекающих приложений во время работы или учебы)Это также позволяет запланировать определенное время для этого режима концентрации, уменьшая отвлекающие факторы в ключевые часы.

ActionDash: Время, проведенное за экраном, и самоконтроль

ActionDash — это приложение для Android, рекомендованное даже компанией Google, которое специализируется на чтобы детально показать вам ваше поведение в цифровой среде и помочь вам его скорректировать.Она точно записывает, сколько раз вы открываете каждое приложение, сколько времени проводите в них, сколько уведомлений получаете и как часто разблокируете устройство.

Focus Plant: Концентрация в форме игры

Focus Plant, доступная на Android и iOS, сочетает в себе элементы тайм-менеджмента и механики видеоигр. Суть очень проста: Чем дольше вы не пользуетесь телефоном, тем больше капель воды вы собираете для полива своих виртуальных растений..

Приложение предлагает различные режимы (обычный таймер, Техника Помодоро и социальный режим), подробные отчеты о периодах вашей концентрации и ежедневные и еженедельные списки делВсё это объединено системой достижений и наград, которая помогает преодолеть зависимость от мобильных телефонов и поддерживать мотивацию для достижения целей в учёбе, работе или личных проектах.

Headspace: медитация, стресс и сон

Приложение Headspace для Android и iOS ориентировано на эмоциональное благополучие и отдыхОн предлагает простые в освоении медитации под руководством инструктора, дыхательные упражнения и тренировки осознанности для снижения стресса, тревоги и умственного истощения, а также улучшения навыков концентрации.

С помощью коротких сеансов (от 5 до 10 минут) вы можете Включите осознанные паузы в свой ежедневный распорядок дня.В среднесрочной и долгосрочной перспективе регулярная практика медитации связана с уменьшением стресса, улучшением сна, большей эмоциональной уравновешенностью и повышением ясности ума. Приложение также включает специальный раздел для сна с аудиокнигами (историями со спокойными голосами), расслабляющей музыкой и фоновыми звуками, призванными способствовать отдыху. Большая часть контента доступна только по платной подписке..

AppBlock: строгая блокировка во избежание соблазна.

AppBlock — это более «мощный» инструмент, доступный для Android, который служит для... временно блокировать отвлекающие приложения и веб-сайтыВы можете задать расписание, дни недели или даже правила, основанные на сетях Wi-Fi или местоположении (например, что оно автоматически активируется по прибытии в офис или университет).

Одной из его главных функций является «Строгий режим»При включении этой функции вы не сможете преждевременно отключить блокировки, даже в самом AppBlock. Это полезно, если вам нужно установить строгие правила, поскольку вы склонны обманывать себя и снимать ограничения при первых признаках проблем.

Лес: продуктивность с экологическим воздействием

Игра Forest, доступная на Android и iOS, превращает ваши моменты концентрации в игру с экологическим уклоном. Она пригодится, когда вам захочется работать или учиться без отвлечений. посадите виртуальное семяЕсли вам удастся не прикасаться к телефону в течение установленного вами периода, из семени вырастет дерево; если вы выйдете из приложения, дерево погибнет.

Вот как это строится. виртуальный лес, отражающий ваши блоки продуктивностиКроме того, накапливая виртуальные монеты, вы можете внести свой вклад в посадку реальных деревьев через партнерскую организацию, что добавляет мотивации. Чувство ответственности за свой маленький лес и реальное влияние на окружающую среду помогает вам отвлечься от телефона, когда нужно сосредоточиться.

Привычки и установки для достижения полного цифрового благополучия

Технические инструменты очень полезны, но без изменения отношения к ним они оказываются недостаточными. Цифровое благополучие включает в себя... Проанализируйте, как вы взаимодействуете со своим мобильным телефоном, социальными сетями и контентом, который вы потребляете..

Управляйте временем, проведенным за экраном, и уведомлениями.

Помимо таймеров, рекомендуется установить приблизительное время использования экрана и планируйте моменты в течение дня, когда вы не будете пользоваться телефоном. Например, вы можете установить максимальное количество часов для социальных сетей, оставлять устройство за пределами спальни или создать ритуалы отключения от интернета перед сном (чтение, медитация, общение в чате и т. д.).

Что касается уведомлений, стоит помнить, что Большинство из них созданы для привлечения вашего внимания в коммерческих целях.Это вам не поможет. Отключение ненужных уведомлений, оставление только действительно важных и настройка уведомлений в таких приложениях, как WhatsApp (приоритизация ключевых контактов и отключение уведомлений для групп, создающих много шума), расширяет ваши возможности по контролю над тем, когда вы открываете каждое приложение.

Позаботьтесь о своем сне и создайте пространства, свободные от мобильных телефонов.

Сон с мобильным телефоном рядом с собой приводит к тому, что это причиняет боль многим людям. Используйте это как последнее и первое занятие дня.Это увеличивает как воздействие синего света, так и соблазн проверить социальные сети или электронную почту в неурочное время. Хорошая привычка — установить время, когда вы перестанете им пользоваться (например, за два часа до сна). Оставьте телефон за пределами спальни.или, по крайней мере, подальше от кровати и с включенным режимом «Не беспокоить».

Также интересно создавать «Зоны или время без экранов»Семейные обеды, встречи с друзьями, игры с детьми или важные разговоры. В такие моменты, оставив телефон в другой комнате или включив режим полета, вы сможете сосредоточить внимание на том, на чем оно необходимо.

Фильтруйте контент и берегите своё эмоциональное здоровье

Интернет предоставляет ценную информацию, но также и насильственный, сексуализированный или откровенно ложный контентРазвитие критического мышления крайне важно: не верьте всему, что видите, сравнивайте источники, учитесь распознавать мистификации и устанавливайте фильтры или родительский контроль, если дома есть дети или подростки.

В социальных сетях обращайте внимание на то, какие эмоции вызывают у вас те или иные профили или контент. Если они вызывают у вас... Они вызывают у вас тревогу, нездоровые сравнения с другими или низкую самооценку.Не стесняйтесь отписываться, блокировать, удалять уведомления или сообщать о нарушениях. Помните, что многие жизни, показанные в социальных сетях, отредактированы и отфильтрованы, чтобы казаться идеальными; ваша ценность не зависит от лайков или подписчиков.

Берегите свои онлайн-отношения и тот пример, который вы подаете.

Цифровое сосуществование также требует уважение, сочувствие и ответственностьНе говорите в интернете того, чего не сказали бы человеку в лицо, не участвуйте в кибербуллинге, дискриминации или унижении, а если вы это видите, поддержите жертву, сообщите об этом и осудите это.

Кроме того, это защищает вашу конфиденциальность и конфиденциальность других лиц: Подумайте, прежде чем публиковать. Если что-то может быть использовано против вас, если это проявление уважения или если вы делитесь чужой личной информацией без разрешения. И особенно, если вы живете с несовершеннолетними или несете ответственность за их воспитание, помните об этом. Ваше собственное поведение — это самый мощный пример для подражания.Заботясь о своем цифровом благополучии, вы также помогаете окружающим заботиться о своем.

Сочетание встроенных функций Digital Wellbeing, таймеров приложений, режимов, таких как «Отдых» или «Без отвлечений», некоторых специализированных вспомогательных приложений и реальных изменений в ваших привычках превращает ваш телефон из незаметного похитителя времени в полезный инструмент, работающий в вашу пользу: контроль использования приложений, настройка уведомлений, забота о сне и установление четких ограничений позволяют вам наслаждаться технологиями с большим спокойствием, большей сосредоточенностью и гораздо большим балансом между вашей онлайн-жизнью и реальной жизнью. Поделитесь этим руководством, чтобы другие пользователи могли отслеживать свое цифровое благополучие в приложениях.